Plánování stravy pro redukci tělesného tuku

Abyste dosáhli redukce tělesného tuku a přitom nepřicházeli o svoji svalovou hmotu, musíte snížit kalorický příjem a zároveň myslet stále na to, aby vaše strava nebyla příliš chudá. Prvním krokem, jak toho dosáhnout, je stanovení vašeho denního celkového příjmu energie. Složení vašich jídel by přitom mělo vycházet z poměru mezi energií jednotlivých živin, tzn. 55 % ze sacharidů, 30 % z bílkovin a 15 % z tuků (1 g bílkovin a 1 g sacharidů obsahují 4 kcal energie a 1 g tuků obsahuje 9 kcal). Přihlédnout musíte také k tomu, jak rychlý nebo pomalý váš metabolismus je. Jestliže jste pravidelně pohybově aktivní, pak je váš metabolismus rychlý (koeficient k = 24).

Jako příklad uvedeme ženu, která váží 70 kg a její metabolismus je středně rychlý (koeficient k = 22). Její energetický příjem je 70 x 22 = 1540 kcal. Energetický příjem ze sacharidů u ní činí hodnotu 1540 x 0,55 = 847 kcal (tj. 211,75 g), z bílkovin to je 1540 x 0,30 = 462 kcal (tj. 115,5 g) a z tuků 1540 x 0,15 = 231 kcal (tj. 25,7 g).

Jestliže i po dosažení potřebného poměru živin ve vaší stravě nedosáhnete viditelné redukce tělesného tuku, budete nuceni postoupit k dalšímu kroku – snížení vašeho denního energetického příjmu o 250 až 500 kcal. V případě, že i po tomto zásahu do vašeho energetického příjmu nedojde k redukci, snižujte denní přísun energie dále, ne však níže než na 1750 kcal (muži) a 1250 kcal (ženy).

Dospějete-li do fáze, kdy se vaše tělesná hmotnost ustálí, opět lehce zvyšte svůj energetický příjem, např. o 250 kcal denně, ale přitom upravte poměr živin ve stravě. Například můžete snížit poměr sacharidů ve vaší stravě o 10 % a naopak zvýšit příjem bílkovin o 10 %. Toto experimentování se živinami můžete provádět až 3 týdny a poté opět zvyšte energetický příjem, abyste zaktivizovali svůj hormonální systém.

Mgr. Daniel Urbánek