Plánování stravy pro redukci tělesného tuku

Abyste dosáhli redukce tělesného tuku a přitom nepřicházeli o svoji svalovou hmotu, musíte snížit kalorický příjem a zároveň myslet stále na to, aby vaše strava nebyla příliš chudá. Prvním krokem, jak toho dosáhnout, je stanovení vašeho denního celkového příjmu energie. Složení vašich jídel by přitom mělo vycházet z poměru mezi energií jednotlivých živin, tzn. 55 % ze sacharidů, 30 % z bílkovin a 15 % z tuků (1 g bílkovin a 1 g sacharidů obsahují 4 kcal energie a 1 g tuků obsahuje 9 kcal). Přihlédnout musíte také k tomu, jak rychlý nebo pomalý váš metabolismus je. Jestliže jste pravidelně pohybově aktivní, pak je váš metabolismus rychlý (koeficient k = 24).

Jako příklad uvedeme ženu, která váží 70 kg a její metabolismus je středně rychlý (koeficient k = 22). Její energetický příjem je 70 x 22 = 1540 kcal. Energetický příjem ze sacharidů u ní činí hodnotu 1540 x 0,55 = 847 kcal (tj. 211,75 g), z bílkovin to je 1540 x 0,30 = 462 kcal (tj. 115,5 g) a z tuků 1540 x 0,15 = 231 kcal (tj. 25,7 g).

Jestliže i po dosažení potřebného poměru živin ve vaší stravě nedosáhnete viditelné redukce tělesného tuku, budete nuceni postoupit k dalšímu kroku – snížení vašeho denního energetického příjmu o 250 až 500 kcal. V případě, že i po tomto zásahu do vašeho energetického příjmu nedojde k redukci, snižujte denní přísun energie dále, ne však níže než na 1750 kcal (muži) a 1250 kcal (ženy).

Dospějete-li do fáze, kdy se vaše tělesná hmotnost ustálí, opět lehce zvyšte svůj energetický příjem, např. o 250 kcal denně, ale přitom upravte poměr živin ve stravě. Například můžete snížit poměr sacharidů ve vaší stravě o 10 % a naopak zvýšit příjem bílkovin o 10 %. Toto experimentování se živinami můžete provádět až 3 týdny a poté opět zvyšte energetický příjem, abyste zaktivizovali svůj hormonální systém.

Mgr. Daniel Urbánek

Kopírování obsahu článku bez souhlasu autora je trestné.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *