Jak zhubnout

Obecné pravidlo „Jíst méně a hodně trénovat“, často pronášené ze strany laiků, může i nemusí být vždy to správné. Každý člověk je totiž individualitou a jeho metabolismus se může od metabolismu druhého člověka lišit svojí rychlostí i účinností. Proto je nutné, abychom sami na sobě vyzkoušeli, která z cest je tou nejúčinnější při spalování energie a zbavování se tělesného tuku.

Důležitým krokem na cestě k redukci tělesného tuku je dosažení tzv. negativní energetické bilance, kdy výdej energie převažuje nad jejím příjmem. K tomuto účelu slouží nejen omezení energie ve stravě, zejména té z tuků, ale i pohybová aktivita, spalující kalorie a urychlující metabolismus.

Omezení energie ve stravě

Mnozí zájemci o zredukování svého tělesného tuku volí metodu drastické diety, kdy se snaží co nejvíce omezit kalorický příjem ze stravy. Sice touto metodou dosáhnou negativní energetické bilance, ale přitom spolu s tukem odstraňují i velké množství vody a svalové hmoty. Výsledkem je obranný projev organismu, kdy tělo stagnuje, metabolismus se prakticky zastavuje a člověk se bez energie stává stále unaveným. Vhodné je proto vytvořit pouze nízký energetický deficit mírným omezením kalorického příjmu a přidáním pohybové aktivity. Pokud tedy chceme hubnout, aniž bychom ztráceli svalovou hmotu, pak nesmíme postupovat rychleji než 1 kg za týden.

Stravování

Nejméně polovina úspěchu při shazování tuku tkví ve správném stravování. Lidské tělo spotřebovává energii nejen při udržování životních funkcí a pohybové aktivitě, ale i při trávení. Proto doba, kdy jíme, složení jídla a jejich frekvence v průběhu dne výrazně ovlivňují energetickou bilanci a současně tak úsilí o redukci tělesného tuku. Zjednodušeně lze říct, že ten, kdo jí méně, kvalitně a pravidelněji (např. 4-6krát denně), spotřebovává na trávení více energie než ten, kdo se denně stravuje např. dvakrát po velkých dávkách. Nejvíce energie se spotřebovává při trávení stravy bohaté na bílkoviny, sacharidy a chudé na tuky.

Klíčovým faktorem je poměr sacharidů a tuků ve stravě. Komplexní sacharidy se přeměňují na glykogen, který se ukládá ve svalech a játrech v podobě energetické rezervy, z níž může organismus doplňovat energii do svalů po jejím vyčerpání. Pohybově aktivní lidé čerpají více energie ze sacharidů než lidé neaktivní, proto mají také vyšší hladinu glykogenu v těle.

Zlatým pravidlem stravování je jíst zdravěji a kontrolovat energetický příjem. Udržíme-li kalorickou hodnotu jídel v rozumných mezích, pak můžeme mít pod kontrolou i obsah tělesného tuku.

Hladinu krevního cukru (glukózy) pomáhají regulovat také aminokyseliny, na něž se bílkoviny při trávení štěpí. Lidský organismus je totiž schopný přeměnit část aminokyselin na glukózu. Proto i bílkoviny mohou představovat energetickou rezervu. Příjem bílkovin by měl odpovídat množství přibližně 1,5 g na kg tělesné hmotnosti.

Pohybová aktivita

Kalorie jsou sice spalovány při jakékoliv pohybové aktivitě, existují však cvičení, při nichž se zároveň zrychluje metabolismus. Výborným spalovačem tuků je aerobní cvičení. Vedle příznivých účinků na kardiovaskulární systém a celkový zdravotní stav, zajišťuje spalování velkého množství energie. Dle odborných doporučení je vhodné zařazovat aerobní cvičení alespoň 3krát týdně po dobu 30 až 45 minut. Mezi vhodné aerobní aktivity patří běh (i na běhacím pásu), rychlá chůze, cyklistika, spinning, cvičení na šlapadle, aerobik ad.

Důležitým faktorem celkového metabolismu jsou svaly, neboť právě svaly jsou místem největšího spalování energie v těle. Rychlost metabolismu se během posilování zrychlí oproti metabolismu při odpočinku 10-20-ti násobně. Proto základem každého programu pro odbourání tuku musí být udržení svalové hmoty. Abychom zabránili větším ztrátám svalové hmoty, musíme zintenzivnit pohybovou aktivitu, ať už posilováním či aerobním cvičením.

Po posilovacím cvičení je vhodné zařadit alespoň 10 minut aerobního cvičení, protože se má za to, že i během regenerační doby po tréninku se ještě spálí polovina energie, která byla spotřebována při vlastním posilovacím cvičení.

I mimo aerobní a posilovací cvičení lze udržet vyšší metabolismus v průběhu dne, a to celkově vyšší aktivitou. Toho lze docílit např. pěší chůzí, chůzí do schodů apod. I tyto krátkodobé aktivity totiž výrazně přispívají k dosažení negativní energetické bilance.

Vedle správného stravování a adekvátní pohybové aktivity hrají velkou roli při odbourávání tuků také doplňky výživy z řad spalovačů tuků. Blíže se o těchto doplňcích dočtete v článku Doplňky výživy podporující spalování tuků.

Mgr. Daniel Urbánek

Kopírování obsahu článku bez souhlasu autora je trestné.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *