Strategie, jak se zbavit tělesného tuku

Existuje mnoho různých diet a postupů, jak se zbavit tělesného tuku. Většina z nich vás však k vysněnému cíli nedovede, naopak se od něj ještě více vzdálíte. Zde proto předkládáme souhrn vlivů jednotlivých živin na spalování tělesného tuku.

Sacharidy

Není novinkou, že bez dostatečného množství sacharidů, a to ve formě glukózy, tělo nedokáže využít ani tuky jako energetického zdroje. Se zvyšujícím se příjmem sacharidů, se zvyšuje i jeho využitelnost jako energetického zdroje. Jestliže naopak snižujeme jejich příjem, tělo se pak snaží udržet hladinu tělesných cukrů jako energetickou zásobu ve formě glykogenu. Omezíte-li příjem sacharidů drastickým způsobem, vaše tělo se bude pak snažit vyrovnat nedostatečný přístun energie z cukru a bude proto přeměňovat důležité aminokyseliny a další látky na glukózu. Tato přeměna však probíhá pouze s malým výtěžkem a poměrně pomalu, proto se glykogenové zásoby neobnovují tak rychle, jak je třeba. S tím souvisí pokles účinnosti tréninku, neboť svaly se nedostatečně neregenurují a jejich růst se prakticky zastavuje.

Z řad výživových odborníků proto vyvstávají doporučení dávkovat při redukci tělesného tuku 4,5 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti. Dále je vhodné v průběhu redukční diety nepřijímat sacharidy těsně před tréninkem nebo v jeho průběhu. Po jeho skončení je však doporučeno sníst jídlo s vyšším obsahem sacharidů. Tím doplníte chybějící glykogenové zásoby.

Bílkoviny

Chcete-li se během redukce tělesné hmotnosti vyhnout ztrátám svalové tkáně, měli byste denně přijímat alespoň 30 % energie z bílkovin. Aby totiž vaše svalová tkáň zůstala nedotčena, musíte tělo zásobit dostatečným množstvím aminokyselin z bílkovin. Jestliže v některých dnech své redukční diety snížíte obsah sacharidů, pak byste měli naopak zvýšit příjem bílkovin. V tomto případě aminokyseliny z bílkovin společně s tuky zastávají funkci sacharidů a představují doplňkový energetický zdroj.

Mnoha vědeckými výzkumy bylo dokázáno, že nízkokalorické diety, založené na zvýšeném množství bílkovin, nevyvolávají takové pocity hladu jako diety se zvýšeným množstvím sacharidů. Z toho plyne fakt, že dieta se zvýšeným podílem bílkovin vám může pomoci dosáhnout nasycení i při sníženém obsahu energie.

Bílkoviny by měly tvořit přibližně 30 % celkového denního energetického příjmu a pouze krátkodobě, maximálně 3 týdny, může být tato hodnota navýšena na 45 %.

Tuky

Důležitý je poznatek, jak tělo reaguje na tuky. Tělo vnímá tuky jako zdroj zásobní energie, nikoli jako energetické palivo. Tělo má tendenci neustále doplňovat své tukové zásoby z tuků, přijatých se stravou.

Obecně platí pravidlo, že čím méně přijímáme tuky ve stravě, tím méně se jich uloží ve formě tělesného tuku. Určité množství tuků je však pro život nezbytné a proto nesmíte příjem tuků omezit více než na 15 % z celkového denního energetického příjmu.

Omezení celkového denního energetického příjmu

Přijímate-li denně určité množství energie a vaše hmotnost se přitom nemění, pak se váš organimus nachází ve stavu energetické rovnováhy mezi energetickým příjmem a výdejem. Chcete-li dosáhnout redukce tělesného tuku, stačí redukovat celkovou energii přijímanou ve stravě. Rozumnějte tedy, že k dosažení redukce tělesného tuku nemusíte měnit podíl tuků ve stravě, ale pouze jejich celkový obsah.

Nepříznivým důsledkem drastického tempa redukce tuku může způsobit naopak zvýšení množství podkožního tuku. Na vině je synaptický nervový systém, který prostřednictvím hormonů reguluje rychlost tělesného metabolismu. Nadměrná redukce celkové energie způsobuje aktivitaci těchto hormonů a metabolismus se tak zpomaluje.

Na závěr uvádíme 5 obecných zásad, jak odbourávat tuk.

  • Snižte příjem sacharidů na 55 % z celkové energie.
  • Zvyšte příjem bílkovin na 30 % z celkové energie.
  • Snižte příjem tuků na 15 % z celkové energie.
  • Snižte denní příjem energie o 250-500 kcal k redukci tělesného tuku o 0,5 kg týdně.
  • Pravidelně (4-6krát týdně) provádějte aerobní cvičení po dobu 40-60 minut.

Mgr. Daniel Urbánek

Kopírování obsahu článku bez souhlasu autora je trestné.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *