Jak zhubnout

Obecné pravidlo „Jíst méně a hodně trénovat“, často pronášené ze strany laiků, může i nemusí být vždy to správné. Každý člověk je totiž individualitou a jeho metabolismus se může od metabolismu druhého člověka lišit svojí rychlostí i účinností. Proto je nutné, abychom sami na sobě vyzkoušeli, která z cest je tou nejúčinnější při spalování energie a zbavování se tělesného tuku.

Důležitým krokem na cestě k redukci tělesného tuku je dosažení tzv. negativní energetické bilance, kdy výdej energie převažuje nad jejím příjmem. K tomuto účelu slouží nejen omezení energie ve stravě, zejména té z tuků, ale i pohybová aktivita, spalující kalorie a urychlující metabolismus.

Omezení energie ve stravě

Mnozí zájemci o zredukování svého tělesného tuku volí metodu drastické diety, kdy se snaží co nejvíce omezit kalorický příjem ze stravy. Sice touto metodou dosáhnou negativní energetické bilance, ale přitom spolu s tukem odstraňují i velké množství vody a svalové hmoty. Výsledkem je obranný projev organismu, kdy tělo stagnuje, metabolismus se prakticky zastavuje a člověk se bez energie stává stále unaveným. Vhodné je proto vytvořit pouze nízký energetický deficit mírným omezením kalorického příjmu a přidáním pohybové aktivity. Pokud tedy chceme hubnout, aniž bychom ztráceli svalovou hmotu, pak nesmíme postupovat rychleji než 1 kg za týden.

Stravování

Nejméně polovina úspěchu při shazování tuku tkví ve správném stravování. Lidské tělo spotřebovává energii nejen při udržování životních funkcí a pohybové aktivitě, ale i při trávení. Proto doba, kdy jíme, složení jídla a jejich frekvence v průběhu dne výrazně ovlivňují energetickou bilanci a současně tak úsilí o redukci tělesného tuku. Zjednodušeně lze říct, že ten, kdo jí méně, kvalitně a pravidelněji (např. 4-6krát denně), spotřebovává na trávení více energie než ten, kdo se denně stravuje např. dvakrát po velkých dávkách. Nejvíce energie se spotřebovává při trávení stravy bohaté na bílkoviny, sacharidy a chudé na tuky.

Klíčovým faktorem je poměr sacharidů a tuků ve stravě. Komplexní sacharidy se přeměňují na glykogen, který se ukládá ve svalech a játrech v podobě energetické rezervy, z níž může organismus doplňovat energii do svalů po jejím vyčerpání. Pohybově aktivní lidé čerpají více energie ze sacharidů než lidé neaktivní, proto mají také vyšší hladinu glykogenu v těle.

Zlatým pravidlem stravování je jíst zdravěji a kontrolovat energetický příjem. Udržíme-li kalorickou hodnotu jídel v rozumných mezích, pak můžeme mít pod kontrolou i obsah tělesného tuku.

Hladinu krevního cukru (glukózy) pomáhají regulovat také aminokyseliny, na něž se bílkoviny při trávení štěpí. Lidský organismus je totiž schopný přeměnit část aminokyselin na glukózu. Proto i bílkoviny mohou představovat energetickou rezervu. Příjem bílkovin by měl odpovídat množství přibližně 1,5 g na kg tělesné hmotnosti.

Pohybová aktivita

Kalorie jsou sice spalovány při jakékoliv pohybové aktivitě, existují však cvičení, při nichž se zároveň zrychluje metabolismus. Výborným spalovačem tuků je aerobní cvičení. Vedle příznivých účinků na kardiovaskulární systém a celkový zdravotní stav, zajišťuje spalování velkého množství energie. Dle odborných doporučení je vhodné zařazovat aerobní cvičení alespoň 3krát týdně po dobu 30 až 45 minut. Mezi vhodné aerobní aktivity patří běh (i na běhacím pásu), rychlá chůze, cyklistika, spinning, cvičení na šlapadle, aerobik ad.

Důležitým faktorem celkového metabolismu jsou svaly, neboť právě svaly jsou místem největšího spalování energie v těle. Rychlost metabolismu se během posilování zrychlí oproti metabolismu při odpočinku 10-20-ti násobně. Proto základem každého programu pro odbourání tuku musí být udržení svalové hmoty. Abychom zabránili větším ztrátám svalové hmoty, musíme zintenzivnit pohybovou aktivitu, ať už posilováním či aerobním cvičením.

Po posilovacím cvičení je vhodné zařadit alespoň 10 minut aerobního cvičení, protože se má za to, že i během regenerační doby po tréninku se ještě spálí polovina energie, která byla spotřebována při vlastním posilovacím cvičení.

I mimo aerobní a posilovací cvičení lze udržet vyšší metabolismus v průběhu dne, a to celkově vyšší aktivitou. Toho lze docílit např. pěší chůzí, chůzí do schodů apod. I tyto krátkodobé aktivity totiž výrazně přispívají k dosažení negativní energetické bilance.

Vedle správného stravování a adekvátní pohybové aktivity hrají velkou roli při odbourávání tuků také doplňky výživy z řad spalovačů tuků. Blíže se o těchto doplňcích dočtete v článku Doplňky výživy podporující spalování tuků.

Mgr. Daniel Urbánek

Kopírování obsahu článku bez souhlasu autora je trestné.

Proč cvičit?

Existují dva velmi dobré důvody proč cvičit. Prvním z nich je obezita.

Obezita

Pohled na ni se v poslední době velmi změnil, je uvedena i v Mezinárodní klasifikaci nemocí (jako E65–E68) a je tedy řazena mezi nemoci stejně jako například rakovina nebo diabetes. Navíc se obezita podle Světové zdravotnické organizace stává globální epidemií. V Evropě jí trpí pětina populace, Česká republika se posouvá již na třetí místo.

Pro určení zda je člověk obézní se užívá BMI (body mass index). Ten se vypočítá z následujícího vzorce:

Tělesnou hmotnost podle BMI klasifikujeme takto:

  • podvýživa do 18.5
  • normální hmotnost 18,5 až 25
  • nadváha 25 až 30
  • obezita I. stupně (mírná) 30 až 35
  • obezita II. stupně (střední) 35 až 40
  • obezita III. stupně (morbidní) nad 40

BMI je dobrý orientační ukazatel pro začínající cvičence a pro ty, kteří chtějí cvičit jen pro kondici. Je nutné dodat, že tento výpočet je zjednodušený a ignoruje řadu odlišností u jednotlivců (stavbu těla, množství svalstva).Třeba Ronnie Coleman má výšku 180 cm a startovní váhu 136 kg, čili jeho BMI je 41,98 ale těžko by o něm někdo řekl, že je morbidně obézní. Vždy je nutné zvažovat i okolnosti. Pokud si chcete spočítat vlastní BMI, abyste získali nějakou motivaci, tak klikněte na Výpočet BMI.

Důsledky obezity

Důsledky obezity jsou velmi závažné a postihují komplexně celý lidský organismus. Mezi nejzávažnější patří postižení oběhového systému projevující se nejprve zvýšeným krevním tlakem, kornatěním tepen (aterosklerózou), což může později skončit až ischemickou chorobou srdeční nebo infarktem myokardu. Dalším výrazným problémem je postižení trávícího systému – diabetes mellitus (cukrovka), žlučové kameny a záněty žlučníku. Dále obezita může způsobit nedostatečnost ledvin až jejich selhání, dušnost. Velmi často také vede k předčasnému opotřebení kloubů vedoucímu k artritidám a nutnosti jejich výměny. Obecně lze říci, že obezita může zkrátit život až o 15 let. To už je podle mě dobrý důvod k zamyšlení a strávení pár hodin týdně v posilovně.

Ochrana před stresem

Druhým důvodem který bych rád zmínil je to, že pravidelné cvičení pomáhá chránit organismus před stresovým poškozením. Protože slovo STRES se dnes skloňuje ve všech pádech, nejprve bych se zastavil nad tím, co to znamená z lékařského hlediska.

Stresová reakce je fyziologická a psychická reakce organismu na vnější, ale i vnitřní prožívané nebezpečí. Je to poplachová reakce organismu, příprava na “boj nebo útěk”, při níž mobilizujeme energii potřebnou pro rychlou soustředěnou akci. Stresem není jen reakce na přímé ohrožení, ale i očekávání (předjímání) takového ohrožení a s ním spojená úzkost, napětí, strach a obavy. Dochází k vyplavení stresových hormonů – adrenalinu a noradrenalinu. Tato reakce se projevuje zrychlenou srdeční činností, zrychlením dýchání, snížením prahu bolesti a dalšími změnami v organismu, které ho připraví na blížící se nebezpečí.

Tato odpověď pomáhala našim předkům přežít. Problémem se stává, že je odpovědí jak na fyzický, tak na psychický stres. V dřívějších dobách to nevadilo, protože starosti lidí se většinou pohybovaly v rovině „ulovit něco k snědku a zabránit tomu, aby něco sežralo mě“. V posledních několika stech letech se však spektrum problémů člověka změnilo spíše na psychický stres a stresová reakce se nestihla přizpůsobit. To znamená že je pro potřeby moderního člověka zcela nevhodná, člověk si vlastně nemá jak stres „vybít“. Následky chronického stresu jsou vážné – pokud je stres chronický, může těžce poškodit zdraví. Jeden autor lékařské literatury vysvětluje: „Když člověk prožívá stres, reakci jeho těla lze přirovnat k letadlu, které je připraveno vzlétnout.“ Při stresu vám totiž začne tlouct srdce a zvyšuje se krevní tlak. Stoupá hladina krevního cukru. Uvolňují se některé hormony. „Jestliže je stres trvalý, všechny části stresového aparátu (mozek, srdce, plíce, cévy a svaly) jsou po dlouhou dobu nadměrně nebo nedostatečně stimulovány,“ píše tento autor. „Časem to může vyústit v tělesné nebo psychické poškození.“

Výčet onemocnění, ve kterých stres hraje určitou roli, je znepokojivě dlouhý. Jsou to například srdeční choroby, mozková mrtvice, problémy s imunitou, rakovina, poruchy pohybového ústrojí a cukrovka. Nezanedbatelné jsou také psychické problémy – zvýšená agresivita či deprese.

Jak jsem uvedl výše, člověk si potřebuje stres „vybít“. V tom spočívá další výhoda pravidelného cvičení, působí vlastně jako výpustný ventil. Lidé tvrdí, že se po cvičení cítí odpočatě a uvolněně. Toto není jen klišé nebo snaha si „zamachrovat“ před kamarády ale důsledek toho, že se (velmi zjednodušeně řečeno) zbavil stresu.

MUDr. Vojtěch Procházka

Kopírování obsahu článku bez souhlasu autora je trestné.

Spalovače tuku – doplňky výživy podporující spalování tuků

Spalovače tuků

Co se týká doplňků ke spalování tuků, existuje jich opravdu široká škála a hraje zde velkou roli individuální výběr. Uplatňují se však jisté obecné rady, na základě nichž si můžeme vybírat. Aby spalovač tuků opravdu fungoval a byl tak kvalitním produktem, měl by obsahovat látky stimulující štítnou žlázu a nadledviny. Hormony nadledvin regulují hladinu krevní glukózy a právě tento faktor hraje výraznou roli při odbourávání tuku. Nemalý význam mají i hormony štítné žlázy, které výrazně ovlivňují rychlost metabolismu. Existují také spalovače tuků, které sice nespalují tuky přímo, ale mají tzv. sekundární funkci, např. potlačují chuť k jídlu. Velmi účinné jsou také doplňky, jež napomáhají transportu mastných kyselin z tukové tkáně do svalových buněk, kde se nakonec spalují na energii.

Co je však nutné si hned od prvopočátku uvědomit, je fakt, že žádný spalovač tuku nevyřeší vaše problémy s tělesným tukem, pokud se nebudete současně správně stravovat a dostatečně pohybovat. V takovém případě pak doplňky opravdu fungují a i při jejich vysazení se nemusíte obávat jojo efektu a podobných negativních výsledků. Jestliže máte v plánu při vašem boji s nadváhou provést pouze jedinou změnu, a to přidat ke svojí stravě spalovač tuků, pak pravděpodobně vůbec nezaznamenáte změnu. Abyste mohli odbourávat tuky, musí vaše tělo vydávat energii a proto je pohybová aktivita nesmírně důležitým stimulem pro tento proces.

Existují dvě základní kategorie spalovačů tuků. První z nich, jsou tzv. stimulační spalovače, jejichž působení spočívá ve stimulaci centrálního nervového systému (CNS) a urychlení metabolismu (mají termogenní účinek). Základním předpokladem pro jejich užívání je znalost vašeho zdravotního stavu, který musí být v pořádku. Zde bychom doporučili doplňky na bázi kofeinu a efedrinu a některá analoga testosteronu.

Kofein

Kofein je alkaloid, který pravděpodobně nejrozšířenějším stimulantem na světě. Příznivě stimuluje CNS. Nejčastěji se s ním setkáváme v kávových bobech a listech čajovníku. Dá se říct, že kofein stimulací CNS „stresuje“ tělo. To se odráží v odbourávání tuků i v klidovém stavu člověka. Kofein také přispívá k mobilizaci tukových zásob. Důsledkem je pak možnost pracujícího svalu využít tyto tukové zásoby jako zdroje energie. Sval tedy nemusí ihned čerpat zásoby glykogenu, který je tak šetřen na později a tím se prodlužuje doba, kterou je možno věnovat pohybové aktivitě (tréninku).

Velice účinnou a mezi sportovci populární je kombinace kofeinu a efedrinu. Obě tyto látky společně totiž působí účinněji než každá samostatně. Jejich účinek spočívá v potlačení chuti k jídlu a urychlení metabolismu. Užívání větších dávek však může vyvolat vedlejší účinky, např. podrážděnost, nevolnost, stavy úzkosti, třesení, silné bušení srdce, střídání tělesné teploty ad.

Analoga testosteronu

Testosteron je mužským pohlavním hormonem, který má steroidní charakter. Je známo, že testosteron má výrazný účinek nejen na tvorbu svalové hmoty, ale také na uvolňování tuků z tukových zásob. Tyto dva účinky spolu úzce souvisí, protože při svalovém růstu dochází ke spalování kalorií. Podobné účinky mají také látky, z nichž testosteron v těle vzniká, např. tubulus terrestris ad.

Druhou skupinou jsou nestimulační spalovače tuků, označované jako „wellness“ spalovače. Od první skupiny se odlišují tím, že neobsahují žádné stimulanty a jejich mechanismus účinku je odlišný. Do této kategorie patří spousta kvalitních produktů, jejichž základní popis a mechanismus účinku naleznete v kategorii Spalovače tuku. My se zde zaměříme na dva základní produkty – HCA, L-Karnitin, jejichž účinek při odbourávání tuků byl již mnoha vědeckými výzkumy potvrzen.

HCA

HCA je zkratkou pro kyselinou hydroxy citronovou. Již na začátku svého vývoje byla tato látka využívána jako pomocný lék při obezitě. Na rozdíl od ostatních látek snižujících chuť k jídlu nestimuluje HCA centrální nervový systém. Jeho hlavní funkcí je schopnost zabránění přeměny sacharidů na tuky, aniž by docházelo k odbourávání vlastní svalové hmoty. Glukóza v lidském těle podléhá rozkladu, jehož poslední fáze probíhá v mitochondriích (buněčných organelách), v nichž se uskladňuje energie. Rozkladem glukózy zde vzniká citrát, který se dále rozpadá na látky využité při tvorbě tuku. A právě HCA slouží k zabránění rozpadu citrátu na tyto látky. HCA tedy ovlivňuje metabolismus tuků i glukózy. Pozitivním účinkem je nejen upřednostnění procesu tvorby glykogenu před konverzí glukózy na tuk, ale také zpomalení produkce tuku a využívání tuků jako zdroje energie.

Obvykle se doporučuje brát HCA 30 až 60 minut před jídlem. Doporučenou dávku 1000 mg lze aplikovat 3krát denně.

L-Karnitin

L-Karnitin byl objeven již na začátku 20. století a má za sebou již řadu vědeckých výzkumů. Stále se však vedou spory o to, zda se jedná o vitamín ze skupiny B, nebo o aminokyselinu. Jeho účinek již je však dobře znám. Jeho hlavní úlohou je přenos mastných kyselin přes membránu mitochondrií. Jakmile se dostávají do mitochondrií dochází k beta-oxidaci a vzniká molekula adenosintrifosfátu (ATP), který může být ihned využit jako zdroj energie.

Vedle schopnosti odbourávat tuky je L-karnitin oblíbený také proto, že urychluje přísun kyslíku do buněk, což je žádoucí při zvýšení fyzické aktivitě. I tento doplněk nemá význam, pokud neprovádíte intenzivní trénink, neboť pouze při pohybové aktivitě L-Karnitin podporuje využití tuku jako zdroje energie.

Karnitin se vyskytuje také v přirozené formě, a to zejména v hovězím mase, které však patří k těm dražším. Tělo jej dokáže i samo syntetizovat z některých aminokyselin – lysinu a metioninu.

Vzhledem k tomu, že má L-Karnitin za sebou několik let intenzivního biochemického výzkumu, můžeme jej bez váhání vřele doporučit jako kvalitní spalovač tuků.

Mgr. Daniel Urbánek

Strategie, jak se zbavit tělesného tuku

Existuje mnoho různých diet a postupů, jak se zbavit tělesného tuku. Většina z nich vás však k vysněnému cíli nedovede, naopak se od něj ještě více vzdálíte. Zde proto předkládáme souhrn vlivů jednotlivých živin na spalování tělesného tuku.

Sacharidy

Není novinkou, že bez dostatečného množství sacharidů, a to ve formě glukózy, tělo nedokáže využít ani tuky jako energetického zdroje. Se zvyšujícím se příjmem sacharidů, se zvyšuje i jeho využitelnost jako energetického zdroje. Jestliže naopak snižujeme jejich příjem, tělo se pak snaží udržet hladinu tělesných cukrů jako energetickou zásobu ve formě glykogenu. Omezíte-li příjem sacharidů drastickým způsobem, vaše tělo se bude pak snažit vyrovnat nedostatečný přístun energie z cukru a bude proto přeměňovat důležité aminokyseliny a další látky na glukózu. Tato přeměna však probíhá pouze s malým výtěžkem a poměrně pomalu, proto se glykogenové zásoby neobnovují tak rychle, jak je třeba. S tím souvisí pokles účinnosti tréninku, neboť svaly se nedostatečně neregenurují a jejich růst se prakticky zastavuje.

Z řad výživových odborníků proto vyvstávají doporučení dávkovat při redukci tělesného tuku 4,5 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti. Dále je vhodné v průběhu redukční diety nepřijímat sacharidy těsně před tréninkem nebo v jeho průběhu. Po jeho skončení je však doporučeno sníst jídlo s vyšším obsahem sacharidů. Tím doplníte chybějící glykogenové zásoby.

Bílkoviny

Chcete-li se během redukce tělesné hmotnosti vyhnout ztrátám svalové tkáně, měli byste denně přijímat alespoň 30 % energie z bílkovin. Aby totiž vaše svalová tkáň zůstala nedotčena, musíte tělo zásobit dostatečným množstvím aminokyselin z bílkovin. Jestliže v některých dnech své redukční diety snížíte obsah sacharidů, pak byste měli naopak zvýšit příjem bílkovin. V tomto případě aminokyseliny z bílkovin společně s tuky zastávají funkci sacharidů a představují doplňkový energetický zdroj.

Mnoha vědeckými výzkumy bylo dokázáno, že nízkokalorické diety, založené na zvýšeném množství bílkovin, nevyvolávají takové pocity hladu jako diety se zvýšeným množstvím sacharidů. Z toho plyne fakt, že dieta se zvýšeným podílem bílkovin vám může pomoci dosáhnout nasycení i při sníženém obsahu energie.

Bílkoviny by měly tvořit přibližně 30 % celkového denního energetického příjmu a pouze krátkodobě, maximálně 3 týdny, může být tato hodnota navýšena na 45 %.

Tuky

Důležitý je poznatek, jak tělo reaguje na tuky. Tělo vnímá tuky jako zdroj zásobní energie, nikoli jako energetické palivo. Tělo má tendenci neustále doplňovat své tukové zásoby z tuků, přijatých se stravou.

Obecně platí pravidlo, že čím méně přijímáme tuky ve stravě, tím méně se jich uloží ve formě tělesného tuku. Určité množství tuků je však pro život nezbytné a proto nesmíte příjem tuků omezit více než na 15 % z celkového denního energetického příjmu.

Omezení celkového denního energetického příjmu

Přijímate-li denně určité množství energie a vaše hmotnost se přitom nemění, pak se váš organimus nachází ve stavu energetické rovnováhy mezi energetickým příjmem a výdejem. Chcete-li dosáhnout redukce tělesného tuku, stačí redukovat celkovou energii přijímanou ve stravě. Rozumnějte tedy, že k dosažení redukce tělesného tuku nemusíte měnit podíl tuků ve stravě, ale pouze jejich celkový obsah.

Nepříznivým důsledkem drastického tempa redukce tuku může způsobit naopak zvýšení množství podkožního tuku. Na vině je synaptický nervový systém, který prostřednictvím hormonů reguluje rychlost tělesného metabolismu. Nadměrná redukce celkové energie způsobuje aktivitaci těchto hormonů a metabolismus se tak zpomaluje.

Na závěr uvádíme 5 obecných zásad, jak odbourávat tuk.

  • Snižte příjem sacharidů na 55 % z celkové energie.
  • Zvyšte příjem bílkovin na 30 % z celkové energie.
  • Snižte příjem tuků na 15 % z celkové energie.
  • Snižte denní příjem energie o 250-500 kcal k redukci tělesného tuku o 0,5 kg týdně.
  • Pravidelně (4-6krát týdně) provádějte aerobní cvičení po dobu 40-60 minut.

Mgr. Daniel Urbánek

Kopírování obsahu článku bez souhlasu autora je trestné.

Plánování stravy pro redukci tělesného tuku

Abyste dosáhli redukce tělesného tuku a přitom nepřicházeli o svoji svalovou hmotu, musíte snížit kalorický příjem a zároveň myslet stále na to, aby vaše strava nebyla příliš chudá. Prvním krokem, jak toho dosáhnout, je stanovení vašeho denního celkového příjmu energie. Složení vašich jídel by přitom mělo vycházet z poměru mezi energií jednotlivých živin, tzn. 55 % ze sacharidů, 30 % z bílkovin a 15 % z tuků (1 g bílkovin a 1 g sacharidů obsahují 4 kcal energie a 1 g tuků obsahuje 9 kcal). Přihlédnout musíte také k tomu, jak rychlý nebo pomalý váš metabolismus je. Jestliže jste pravidelně pohybově aktivní, pak je váš metabolismus rychlý (koeficient k = 24).

Jako příklad uvedeme ženu, která váží 70 kg a její metabolismus je středně rychlý (koeficient k = 22). Její energetický příjem je 70 x 22 = 1540 kcal. Energetický příjem ze sacharidů u ní činí hodnotu 1540 x 0,55 = 847 kcal (tj. 211,75 g), z bílkovin to je 1540 x 0,30 = 462 kcal (tj. 115,5 g) a z tuků 1540 x 0,15 = 231 kcal (tj. 25,7 g).

Jestliže i po dosažení potřebného poměru živin ve vaší stravě nedosáhnete viditelné redukce tělesného tuku, budete nuceni postoupit k dalšímu kroku – snížení vašeho denního energetického příjmu o 250 až 500 kcal. V případě, že i po tomto zásahu do vašeho energetického příjmu nedojde k redukci, snižujte denní přísun energie dále, ne však níže než na 1750 kcal (muži) a 1250 kcal (ženy).

Dospějete-li do fáze, kdy se vaše tělesná hmotnost ustálí, opět lehce zvyšte svůj energetický příjem, např. o 250 kcal denně, ale přitom upravte poměr živin ve stravě. Například můžete snížit poměr sacharidů ve vaší stravě o 10 % a naopak zvýšit příjem bílkovin o 10 %. Toto experimentování se živinami můžete provádět až 3 týdny a poté opět zvyšte energetický příjem, abyste zaktivizovali svůj hormonální systém.

Mgr. Daniel Urbánek

Kopírování obsahu článku bez souhlasu autora je trestné.

Bezlepkové potraviny

Bezlepková dieta – gluten free dieta

Bezlepková dieta je založena na příjmu potravin, které neobsahují gluten (lepek). Lepek je obsažen v obilninách, které jsou v České republice nejběžněji pěstovány a používány. Jedná se tyto obilniny: pšenice, ječmen, žito, triticale a většinou se uvádí i oves. Mezi obilniny, které naopak neobsahují lepek, patří kukuřice a rýže.

Bezlepkové potraviny

Pro bezlepkovou dietu jsou vhodné např. následující potraviny:

mléko, tvrdé sýry, smetana, maso, vnitřnosti (játra, ledviny), vejce, ovoce, zelenina a další

Další informace a skvělé bezlepkové potraviny hledejte na webu Zdravix.cz!

Kopírování obsahu článku bez souhlasu autora je trestné.